Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Was ist Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die zeitlichen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, die als R-R-Intervalle bezeichnet werden. Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Selbst im Ruhezustand verschieben sich die Abstände zwischen den Schlägen ständig um Millisekunden, gesteuert durch dein autonomes Nervensystem (ANS). Der sympathische Teil beschleunigt die Vorgänge, der parasympathische Teil (hauptsächlich der Vagusnerv) verlangsamt sie. Die HRV erfasst dieses Wechselspiel in einer einzigen Zahl ^[1].

Eine höhere HRV bedeutet, dass dein Körper schnell zwischen den Zuständen „Kampf oder Flucht” und „Ruhe und Verdauung” wechseln kann. Diese Flexibilität ist ein Zeichen für physiologische Belastbarkeit und wird mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, einer höheren Stresstoleranz und einer geringeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht ^[2].

Warum die Herzfrequenzvariabilität für die Langlebigkeit wichtig ist

Eine Meta-Analyse mit 38.008 Personen ergab, dass eine niedrige HRV ein wichtiger Prädiktor für eine höhere Sterblichkeit in allen Altersgruppen ist ^[3]. Eine separate Studie mit Hundertjährigen zeigte, dass diejenigen mit einem SDNN-Wert unter 19 ms ein 5,7-mal höheres Risiko hatten, innerhalb eines Jahres zu sterben, als Hundertjährige mit höheren Werten ^[8]. Eine niedrige HRV wird auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.

Die HRV nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab, aber die Geschwindigkeit dieses Rückgangs ist unterschiedlich. Parasympathische HRV-Marker neigen dazu, bis zum 7. oder 8. Lebensjahrzehnt abzunehmen, um sich dann bei den langlebigsten Menschen zu stabilisieren oder sogar leicht anzusteigen. Lebenslange Ausdauersportler haben oft RMSSD-Werte, die 20 bis 30 % über denen ihrer gleichaltrigen Kollegen liegen ^[5]. Das deutet darauf hin, dass die HRV nicht nur ein passiver Biomarker ist, sondern etwas, das man durch seine Lebensweise aktiv schützen kann.

Wie misst man die Herzfrequenzvariabilität?

Der Goldstandard ist die Elektrokardiographie (EKG), die die elektrischen Signale des Herzens direkt misst. Die meisten Wearables für Verbraucher (Apple Watch, Oura Ring, Garmin, WHOOP) nutzen stattdessen die optische Photoplethysmographie (PPG), die Veränderungen des Blutflusses am Handgelenk oder Finger misst. PPG ist praktisch für die tägliche Überwachung, aber weniger genau als EKG-Brustgurte, vor allem bei Bewegung ^[4].

Fast alle Wearables geben den RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) an, den Standardwert für die kurzfristige parasympathische Aktivität im Zeitbereich. Messungen während des Schlafs sind am zuverlässigsten, da Körperhaltung, Atmung und mentaler Zustand relativ stabil sind. Um aussagekräftige Trends zu erhalten, sollte die Messung jeden Tag zur gleichen Zeit erfolgen, idealerweise morgens als Erstes oder während des Nachtschlafs.

Was ist ein guter Wert für die Herzfrequenzvariabilität?

Normale HRV-Werte variieren stark je nach Alter, Geschlecht und Fitnesslevel. Eine systematische Auswertung von 57 Studien ergab durchschnittliche RMSSD-Werte von etwa 42–60 ms bei Erwachsenen unter 30 Jahren, die bis zum Alter von 60 Jahren und darüber hinaus auf etwa 20–30 ms sinken ^[5]. Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren haben tendenziell RMSSD-Werte, die etwa 5 ms höher sind als bei Männern gleichen Alters; der Unterschied verringert sich nach dem 45. Lebensjahr und verschwindet nach dem 60.

Bevölkerungsdurchschnitte sind ein nützlicher Kontext, aber wichtiger ist dein persönlicher Ausgangswert. Verfolge deinen eigenen gleitenden 7-Tage-Durchschnitt. Ein konstanter Rückgang von 10–15 % unter deinen Ausgangswert über mehrere Tage hinweg kann auf Übertraining, angesammelten Stress, Schlafmangel oder eine bevorstehende Erkrankung hindeuten. Einmalige Tagesrückgänge sind in der Regel unbedeutend.

Was verursacht eine niedrige Herzfrequenzvariabilität?

Eine chronisch niedrige HRV zeigt, dass das Nervensystem in einer sympathischen Dominanz feststeckt. Häufige Ursachen sind schlechter oder kurzer Schlaf, chronischer psychischer Stress, Bewegungsmangel, übermäßiger Alkoholkonsum und Grunderkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzinsuffizienz. Alkohol ist besonders aufschlussreich: Schon zwei Standardgetränke senken die HRV für mehrere Stunden um 28–33 %, vor allem durch eine Abschwächung des Vagustonus ^[9]. Ein einzelnes Getränk hat dagegen nur minimale Auswirkungen.

Das Altern selbst senkt die HRV, aber ein sitzender Lebensstil im Alter beschleunigt den Rückgang weitaus stärker als ein aktiver Lebensstil. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass ein Großteil des altersbedingten Rückgangs veränderbar ist.

Wie man die Herzfrequenzvariabilität verbessern kann

Die stärksten Hinweise deuten auf aerobes Training hin. Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass regelmäßiges aerobes Training die RMSSD um eine standardisierte mittlere Differenz von 0,84 verbesserte, wobei die Verbesserungen innerhalb von 8 bis 12 Wochen auftraten ^[6]. Das Training in Zone 2 (niedrigintensives Steady-State-Cardio) scheint besonders effektiv zu sein, um den parasympathischen Tonus aufzubauen, ohne übermäßigen sympathischen Stress auszulösen.

Langsames Atmen mit etwa 6 Atemzügen pro Minute (5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen) aktiviert den Vagusnerv und regt den Baroreflex an. Eine Meta-Analyse hat bestätigt, dass dieses Atemmuster die HRV akut erhöht und regelmäßiges Üben (10–20 Minuten täglich) über Wochen hinweg zu dauerhaften Verbesserungen führen kann ^[7]. HRV-Biofeedback, das langsames Atmen mit Echtzeit-HRV-Feedback kombiniert, hat eine mittlere Wirkung bei der Verringerung von Depressionen und Angstzuständen gezeigt und gleichzeitig den Vagustonus gestärkt ^[10].

Andere evidenzbasierte Strategien sind ein regelmäßiger Schlaf von 7–9 Stunden, die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (1–2 g EPA/DHA täglich), das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training (was die Reaktivierung des Parasympathikus beschleunigt) und Stressabbau durch Meditation oder Zeit in der Natur. Keine einzelne Maßnahme wirkt für sich genommen am besten. Die nachhaltigsten Verbesserungen werden durch die konsequente Kombination mehrerer dieser Gewohnheiten erzielt.