Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung verstehen

Die Körperzusammensetzung zeigt, wie viel Muskeln, Fett, Knochen und Wasser in deinem Körper sind. Anders als nur das Körpergewicht zeigt die Analyse der Körperzusammensetzung, wie viel von deinem Gewicht aus magerem Gewebe und wie viel aus Fett besteht. Das ist wichtig, weil zwei Leute mit dem gleichen Körpergewicht je nach ihrem Verhältnis von Muskeln zu Fett ganz unterschiedliche Stoffwechselprofile haben können.

Warum die Körperzusammensetzung für die Langlebigkeit wichtig ist

Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erhalten. Untersuchungen zeigen, dass die Skelettmuskelmasse nach dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise abnimmt, und zwar um etwa 3 bis 8 % pro Jahrzehnt. Dieser allmähliche Verlust, der als Sarkopenie bezeichnet wird, geht mit einer Verringerung des Stoffwechsels, einer Beeinträchtigung der Glukoseregulierung und einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche einher ^[1].

Viszerales Fett und Stoffwechselgesundheit

Nicht jedes Körperfett ist gleich. Viszerales Fett, das die inneren Organe umgibt, stellt ein größeres Gesundheitsrisiko dar als subkutanes Fett, das unter der Haut gespeichert ist. Überschüssiges viszerales Fett trägt zu chronischen Entzündungen, Insulinresistenz und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei ^[2]. Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Viszeralfettanteil unabhängig von ihrem Gesamtkörpergewicht einem erhöhten Sterberisiko ausgesetzt sind.

Muskelmasse als Stoffwechselorgan

Die Skelettmuskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des Körpers und ist für etwa 80 % der Insulin-stimulierten Glukoseverwertung verantwortlich. Eine höhere Muskelmasse geht mit einer besseren Insulinsensitivität, stabileren Blutzuckerwerten und verbesserten Lipidprofilen einher ^[3]. Krafttraining baut Muskelgewebe auf und reduziert gleichzeitig die Ansammlung von viszeralem Fett.

Wie man die Körperzusammensetzung misst

Es gibt verschiedene Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung mit unterschiedlicher Genauigkeit:

• DEXA-Scans liefern detaillierte Messungen der Knochendichte, der fettfreien Masse und der Fettverteilung unter Verwendung niedrig dosierter Röntgenstrahlen. Diese Methode bietet die umfassendste Analyse und verfolgt Veränderungen im Laufe der Zeit.
• Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) schätzt die Körperzusammensetzung durch Messung des elektrischen Widerstands durch das Gewebe. Diese Methode ist zwar bequem, jedoch beeinflusst der Hydratationsstatus die Genauigkeit.
• Hautfaltenmessgeräte messen die Dicke des subkutanen Fetts an bestimmten Körperstellen. Diese kostengünstige Methode erfordert geschultes Personal, um zuverlässige Ergebnisse zu erzielen.
• Bei der Unterwasserwägung wird die Körperdichte durch den Vergleich des Gewichts an Land und unter Wasser berechnet. Diese Methode ist zwar genau, aber für den routinemäßigen Einsatz nicht praktikabel.

Strategien zur Verbesserung der Körperzusammensetzung

Um eine gute Körperzusammensetzung zu erreichen, muss man beide Seiten der Gleichung berücksichtigen: den Aufbau von fettfreier Masse und die Kontrolle der Fettansammlung.

Progressives Krafttraining regt die Muskelproteinsynthese an und erhöht den Ruheumsatz. Man sollte mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche anstreben, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Die Proteinzufuhr unterstützt diesen Prozess. Studien empfehlen 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich für einen optimalen Muskelerhalt ^[4].

Ausreichender Schlaf beeinflusst auch die Körperzusammensetzung. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Hungerhormone verändert, das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöht und die Fettspeicherung fördert, während gleichzeitig die Muskelbildung reduziert wird ^[5].

Um viszerales Fett abzubauen, solltest du Ausdauertraining mit Krafttraining kombinieren. Hochintensives Intervalltraining reduziert besonders effektiv Bauchfett und erhält gleichzeitig die Muskelmasse.