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Meditationspraktiken | Wie schaffe ich einen Ausgleich zwischen morgendlicher Wachsamkeit und der Regulierung des Nervensystems?

vor 1 Monat (bearbeitet)

Hallo zusammen,

Ich möchte eine tägliche Routine entwickeln, um mein Nervensystem zu regulieren, zögere aber wegen der natürlichen Cortisol-Erwachungsreaktion (CAR) bei morgendlichen Übungen. Ich mache mir Sorgen, dass eine tief entspannende Übung wie ein Body Scan gleich morgens diese natürliche Cortisolkurve abflachen könnte. Ich habe es nun schon eine Weile ausprobiert und es hat mir sehr geholfen, den Tag ruhiger zu beginnen. Auf der anderen Seite habe ich aber auch das Gefühl, dass ich den ganzen Tag über weniger Energie habe. Daher habe ich folgende Fragen:

  • Wie schaffst du den Spagat zwischen morgendlicher Wachsamkeit und der Regulierung des Nervensystems? Behältst du Techniken zur Tiefenentspannung (wie Yoga Nidra oder Body Scans) ausschließlich für den Nachmittag oder Abend vor, um die nächtliche HRV zu maximieren?

  • Wenn du morgens meditierst, wechselst du dann zu konzentrationsbasierten Übungen (z. B. Atemübungen oder Achtsamkeit) statt zu tiefer körperlicher Entspannung?

  • An alle, die biometrische Daten erfassen (Whoop, Oura, Apple Watch): Welche Maßnahmen und zeitlichen Anpassungen haben bei euch den größten Anstieg der nächtlichen HRV-Erholung und der Schlafeffizienz bewirkt?

Vielen Dank schon mal!

Steffen

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· vor 1 Monat

Tolle Frage, @steffen-k

Was sagen die Experten dazu?
• @hannah-samira-schmidt
• @teresa-dr-cramer
• @stefan-passvogel
• @anne-latz
• @nora-blum

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· vor 1 Monat (bearbeitet)

Hallo, ich glaube, ein wichtiger Unterschied ist, dass Meditation oft fälschlicherweise so verstanden wird, als ginge es dabei hauptsächlich um Entspannung oder Beruhigung.

Natürlich gibt es auch Entspannungsübungen, und ich persönlich mache diese eher am Abend, vor allem Übungen wie Body-Scan oder Yoga Nidra. In der Fachliteratur wird jedoch meist zwischen verschiedenen Formen der Meditation unterschieden.

Zum Beispiel schult die Konzentrationsmeditation, oft auch als Meditation der fokussierten Aufmerksamkeit bezeichnet, einen Zustand der Konzentration und Wachsamkeit. Im Idealfall kommt das Nervensystem zur Ruhe, während der Geist dennoch sehr wach und aufmerksam bleibt. Das kann morgens gut funktionieren.

Offene Achtsamkeitsübungen sind wieder etwas anderes. Sie trainieren eher das Metabewusstsein oder die Metakognition als tiefe Entspannung. Meiner Erfahrung nach eignen sich diese Übungen auch gut für den Morgen. Sie dämpfen nicht unbedingt die natürliche Cortisol-Reaktion beim Aufwachen, da sie nicht darauf ausgelegt sind, das System zu beruhigen. Gleichzeitig verstärken sie die Erregung auch nicht so stark, wie es intensives Training oder kräftige Atemübungen tun könnten.

Für mich geht es also nicht um die Frage „Meditation am Morgen: ja oder nein“, sondern vielmehr darum, welche Art von Meditation. Tiefe Entspannung eignet sich vielleicht besser für den Abend, während konzentrierte Achtsamkeit, offenes Beobachten oder sogar nicht-duale Praktiken am Morgen sehr nützlich sein können.

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· vor 1 Monat (bearbeitet)

Danke, dass du das erwähnt hast @karol

Ein paar Gedanken von mir:
Der Kontext spielt eine sooo große Rolle, deshalb ist es schwierig, dir eine individuelle Antwort zu geben. Wenn dein Nervensystem chronisch in einem Zustand erhöhter Wachsamkeit war, kann ein morgendlicher Body-Scan trotz der theoretischen Bedenken bezüglich des CAR tatsächlich die allgemeine Regulierung verbessern. Die Tatsache, dass es dir geholfen hat, dich ruhiger zu fühlen, ist bereits ein wichtiges Signal. Ich habe bei Klienten immer wieder beobachtet, dass nicht alles, was die Regulierung des Nervensystems verbessert, direkt in einem einzigen biometrischen Wert sichtbar ist. In manchen Fällen verbesserte sich die HRV erheblich, nachdem psychologische und emotionale Stressfaktoren angegangen wurden, anstatt eine weitere Entspannungsübung hinzuzufügen – denn diese kann selbst zum Stressfaktor werden, weil sie zu einer weiteren Sache wird, von der wir das Gefühl haben, dass wir sie tun sollten...

Geht die geringere Energie tagsüber mit besserem Schlaf, weniger Angstgefühlen, verbesserter Konzentrationsfähigkeit oder besseren Erholungswerten einher? Wenn ja, könnte die verminderte „Energie“ teilweise auf eine geringere Aktivierung des sympathischen Nervensystems zurückzuführen sein.

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