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Verbesserung der Nahrungsergänzungsmittel-Aufnahme

vor 6 Monaten (bearbeitet)

Worauf achtest du, wenn es darum geht, die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern?

Irgendwelche Hacks oder Gewohnheiten, die du hilfreich findest?


Zum Beispiel fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel mit den richtigen Lebensmitteln kombinieren?

Mich interessiert speziell Vitamin D.

Ich habe die Kombi mit K2 oft erwähnt gesehen, aber was ist sonst noch wichtig?

  • Beste Zeit zur Einnahme?

  • Nüchtern oder mit Essen?

  • Fettquelle nötig?

  • Irgendwelche anderen Faktoren, die die Aufnahme verbessern?

@heiko-bartlog @ronald-tenholte @karol @kama @tim-becker @daniel-meisen

Magen
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Vitamine
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· vor 6 Monaten (bearbeitet)

Hi,

mein Ansatz wäre, meine Werte zu messen und basierend darauf zu supplementieren. Wenn die spezifischen Metriken nicht im idealen Bereich sind, würde ich meine Strategie ändern.

Alles andere ist meiner Meinung nach Rätselraten, da die tatsächliche Absorption sehr schwer zu messen ist. Solange die relevanten Marker dort sind, wo ich sie haben möchte, bin ich zufrieden :)

Es gibt jedoch bestimmte Kombinationen, die gut etabliert sind, wie Eisen + Vitamin C oder D3 + K2, odernicht einen bestimmten Nährstoff mit anderen zu kombinieren, besonders Zink oder Kaffee (Polyphenole) mit Calcium oder Eisen. Da Zink und Eisen als Veganer/Pescetarier etwas ist, worauf man achten sollte, halte ich mich daran.

Der Einfachheit halber nehme ich (die wenigen) Supplements auf meiner Liste direkt vor dem Frühstück auf nüchternen Magen - außer Zink (das ich allerdings selten supplementiere). Die meisten meiner Mahlzeiten enthalten eine relevante Menge Fett (~30-35%), also ist die Fettlöslichkeit abgedeckt.

Ansonsten: Einen widerstandsfähigen und gut funktionierenden Verdauungstrakt aufzubauen, würde ich als den wichtigsten Aspekt betrachten. Das würde Ballaststoffe, Prä- und Probiotika, hohe Pflanzenvielfalt und entzündungsarme Lebensmittel bedeuten.

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· vor 6 Monaten (bearbeitet)

Jep. Fettlösliche Supplements zu den Mahlzeiten, wasserlösliche Supplements mit Wasser zwischen den Mahlzeiten. Ich versuche auch, Absorptionskonkurrenz zu vermeiden (z.B. kein Selen mit Vitamin C). Und ich nehme "Uppers" (wie B-Vitamine und L-Tyrosin für Dopamin etc.) so früh wie möglich und "Downers" (für Regeneration und Entspannung) so spät wie möglich.

Es ist ein tiefes Rabbit Hole und ich bin bei acht (in Zahlen: 8!) täglichen Einnahmezeiten gelandet ... Sicher auf Dauer etwas zu kompliziert (und ich werde hoffentlich bald wieder auf 5 zurückkommen), aber die andere Lösung wäre gewesen, die Dosen zu erhöhen, um meine Defizite loszuwerden ...

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· vor 6 Monaten (bearbeitet)

Gute Frage und viele Überlegungen:

Vitamin D - nimm es mit einer Mahlzeit, die Fett enthält - Fette lösen die Freisetzung von fettverdauenden Enzymen aus (das Gleiche gilt für andere fettlösliche Nährstoffe - EDKA)

Eisen - nimm es mit Vitamin C zu einer Mahlzeit, um die Aufnahme zu verbessern - vermeide Milchprodukte, da sie das Eisen binden

Magnesium - ich nehme das auf nüchternen Magen

Zink und Magnesium - nimm sie getrennt (z.B. Zink morgens und Magnesium abends, da sie um die Aufnahme konkurrieren können)

B-Vitamine - nimm sie früh am Tag mit einer Mahlzeit (um Magenbeschwerden und zu viel Energie am Abend zu vermeiden)

Vitamin C - vermeide es am Abend, da es dich wach halten könnte

Tee und Kaffee können die Aufnahme mehrerer Mineralien behindern

Fischöl wird besser mit einer 'fettigen' Mahlzeit aufgenommen (deshalb nehme ich es oft zusammen mit Vitamin D wie oben empfohlen)

B12 ist schwer aufzunehmen, wenn ein Mangel an Intrinsic Factor vorliegt (verschlechtert sich mit dem Alter) - eine Alternative ist die sublinguale Einnahme

Wenn das zu viel zu bedenken ist, nimm deine Nahrungsergänzungsmittel trotzdem, da du etwas aufnehmen wirst - es ist nur nicht optimal ..... und wie Ronald unten erwähnt, ist ein gut funktionierender Verdauungstrakt wichtig. Wenn die Verdauung nicht funktioniert, verschwendest du möglicherweise dein Geld für Nahrungsergänzungsmittel - das schließt eine gut funktionierende Leber ein. Wenn das der Fall ist, könnten Enzyme die Aufnahme verbessern.

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