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Verbesserung der Nahrungsergänzungsmittel-Aufnahme
Worauf achtest du, wenn es darum geht, die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu verbessern?
Irgendwelche Hacks oder Gewohnheiten, die du hilfreich findest?
Zum Beispiel fettlösliche Nahrungsergänzungsmittel mit den richtigen Lebensmitteln kombinieren?
Mich interessiert speziell Vitamin D.
Ich habe die Kombi mit K2 oft erwähnt gesehen, aber was ist sonst noch wichtig?
Beste Zeit zur Einnahme?
Nüchtern oder mit Essen?
Fettquelle nötig?
Irgendwelche anderen Faktoren, die die Aufnahme verbessern?
@heiko-bartlog @ronald-tenholte @karol @kama @tim-becker @daniel-meisen
What do you pay attention to when it comes to improving the absorption of supplements?
Any hacks or habits you’ve found helpful?
For example, combining fat-soluble supplements with the right foods?
I’m specifically interested in vitamin D.
I’ve seen the combo with K2 mentioned often, but what else matters?
Best time to take it?
Empty stomach or with food?
Fat source needed?
Any other factors that improve uptake?
@heiko-bartlog @ronald-tenholte @karol @kama @tim-becker @daniel-meisen
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Hi,
mein Ansatz wäre, meine Werte zu messen und basierend darauf zu supplementieren. Wenn die spezifischen Metriken nicht im idealen Bereich sind, würde ich meine Strategie ändern.
Alles andere ist meiner Meinung nach Rätselraten, da die tatsächliche Absorption sehr schwer zu messen ist. Solange die relevanten Marker dort sind, wo ich sie haben möchte, bin ich zufrieden :)
Es gibt jedoch bestimmte Kombinationen, die gut etabliert sind, wie Eisen + Vitamin C oder D3 + K2, odernicht einen bestimmten Nährstoff mit anderen zu kombinieren, besonders Zink oder Kaffee (Polyphenole) mit Calcium oder Eisen. Da Zink und Eisen als Veganer/Pescetarier etwas ist, worauf man achten sollte, halte ich mich daran.
Der Einfachheit halber nehme ich (die wenigen) Supplements auf meiner Liste direkt vor dem Frühstück auf nüchternen Magen - außer Zink (das ich allerdings selten supplementiere). Die meisten meiner Mahlzeiten enthalten eine relevante Menge Fett (~30-35%), also ist die Fettlöslichkeit abgedeckt.
Ansonsten: Einen widerstandsfähigen und gut funktionierenden Verdauungstrakt aufzubauen, würde ich als den wichtigsten Aspekt betrachten. Das würde Ballaststoffe, Prä- und Probiotika, hohe Pflanzenvielfalt und entzündungsarme Lebensmittel bedeuten.
Hi,
my approach would be to measure my levels and supplement based on that. If the specific metrics are not in the ideal range I'd change my strategy.
Everything else, in my opinion, is guess-work since actual absorption is very hard to measure. As long as the relevant markers are where I want them to be I am happy :)
There are, however, certain combinations that are well established like iron + vitamin C or D3 + K2, or not combining a certain nutrient with others, esp. Zinc or Coffee (polyphenoles) with Calcium or Iron. Since zinc and iron is something to keep in check as a vegan/pescetarian, I adhere to that.
For convenience I take (the few) supplements on my list right before breakfast on an empty stomach - except zinc (which I rarely supplement, though). Most of my meals contain a relevant amount of fat (~30-35%), so fat-solubility is taken care of.
Other than that: Building a resilient and well-functioning digestive tract I'd consider the most important aspect. That would mean fibre, pre- and probiotics, high plant diversity, low inflammatory foods.
Jep. Fettlösliche Supplements zu den Mahlzeiten, wasserlösliche Supplements mit Wasser zwischen den Mahlzeiten. Ich versuche auch, Absorptionskonkurrenz zu vermeiden (z.B. kein Selen mit Vitamin C). Und ich nehme "Uppers" (wie B-Vitamine und L-Tyrosin für Dopamin etc.) so früh wie möglich und "Downers" (für Regeneration und Entspannung) so spät wie möglich.
Es ist ein tiefes Rabbit Hole und ich bin bei acht (in Zahlen: 8!) täglichen Einnahmezeiten gelandet ... Sicher auf Dauer etwas zu kompliziert (und ich werde hoffentlich bald wieder auf 5 zurückkommen), aber die andere Lösung wäre gewesen, die Dosen zu erhöhen, um meine Defizite loszuwerden ...
Jep. Fat soluble supplements with meals, water soluble supplements with water between meels. I also try to avoid absorption competition (e.g. no Selenium with Vitamin C). And I take "uppers" (like B-Vitamins and L-Tyrosin for dopamin etc.) as early as possible and "downers" (for regeneration and relaxation) as late as possible.
It's a deep rabbit hole an I ended in having eight (in numbers: 8!) daily intake times ... For sure a bit too complicated in the long run (and I will hopefully get back to 5 soon) but the other solution would have been to increase the doses to get rid of my deficits ...
Gute Frage und viele Überlegungen:
Vitamin D - nimm es mit einer Mahlzeit, die Fett enthält - Fette lösen die Freisetzung von fettverdauenden Enzymen aus (das Gleiche gilt für andere fettlösliche Nährstoffe - EDKA)
Eisen - nimm es mit Vitamin C zu einer Mahlzeit, um die Aufnahme zu verbessern - vermeide Milchprodukte, da sie das Eisen binden
Magnesium - ich nehme das auf nüchternen Magen
Zink und Magnesium - nimm sie getrennt (z.B. Zink morgens und Magnesium abends, da sie um die Aufnahme konkurrieren können)
B-Vitamine - nimm sie früh am Tag mit einer Mahlzeit (um Magenbeschwerden und zu viel Energie am Abend zu vermeiden)
Vitamin C - vermeide es am Abend, da es dich wach halten könnte
Tee und Kaffee können die Aufnahme mehrerer Mineralien behindern
Fischöl wird besser mit einer 'fettigen' Mahlzeit aufgenommen (deshalb nehme ich es oft zusammen mit Vitamin D wie oben empfohlen)
B12 ist schwer aufzunehmen, wenn ein Mangel an Intrinsic Factor vorliegt (verschlechtert sich mit dem Alter) - eine Alternative ist die sublinguale Einnahme
Wenn das zu viel zu bedenken ist, nimm deine Nahrungsergänzungsmittel trotzdem, da du etwas aufnehmen wirst - es ist nur nicht optimal ..... und wie Ronald unten erwähnt, ist ein gut funktionierender Verdauungstrakt wichtig. Wenn die Verdauung nicht funktioniert, verschwendest du möglicherweise dein Geld für Nahrungsergänzungsmittel - das schließt eine gut funktionierende Leber ein. Wenn das der Fall ist, könnten Enzyme die Aufnahme verbessern.
Great question and many considerations:
Vitamin D - take with a meal that contains fat - fats trigger the release of fat digesting enzymes (same for other fat soluble nutrients - EDKA)
Iron - take with vitamin C with a meal to improve absorption - avoid dairy as it binds the iron
Magnesium - I take this on an empty stomach
Zink and Magnesium - take it apart (e.g. zink in the morning and magnesium in the evening as they may compete for uptake)
B-Vitamins - take them with a meal early in the day (to avoid stomach upset and too much energy in the evening)
C-Vitamin - avoid it in the evening as it might keep you awake
Tea and coffee might hinder absorption of several minerals
Fish oil is better absorbed with a 'fatty' meal (so I often take it with vitamin D as recommended above)
B12 is difficult to absorb if there is a lack of intrinsic factor (worse by age) - alternative is to take it sublingual
If this is too much to consider, take your supplements anyway as you will absorb some - it is just not optimal ..... and as Ronald mention below, a well-functioning digestive tract is important. If the digestion does not work, you might be wasting your money on supplements - this includes a well functioning liver. If this is the case, enzymes might increase absorption.
